留学のトピックからいきなりランニンングにシフトしますが、日本はマラソンシーズン突入の頃合いでちょうど良いと感じたので、今回の記事では実際に自分が4月に行われたロードの大会で5km18分を切るまで何をやったかを紹介します。
目次
筆者のスポーツ歴
簡単にスポーツ歴に触れておきます。
- サッカー (フットサル): 幼稚園〜中学校
- 水泳: 幼稚園〜小学校、高校
ランニングに関するプロフィール
マラソンの大会に初めて出たのが2019年でした。その時はマラソンというものを正しく理解せず、舐めてロクな練習もせずにオーバーペースで走った結果、ギリギリサブ4となりました。その時は一週間歩くのすらキツかった覚えがあります。この経験をもとに次からはしっかりと練習計画を立てて走ろうと思うようになりました。
2020年前半はコロナの関係で大会が全て延期・中止になってしまいましたが、後半パースではうまくコロナをコントロールすることができ、いくつか大会が開催されました。しかし、筆者があいにく7月の半ばにオーバートレーニングで右足の中足骨を疲労骨折してしまい10月前半までまともに走ることができなくなってしまったので参加はしませんでした。
練習する時間・場所
大学の授業がある関係で朝に行っていました。大体5時半に起き、水だけ少し摂取して6時から練習を始めました。ポイント練習 (repetition以外)は川沿いで、それ以外は芝生で行いました。
練習のペース
今年のマラソンの目標をサブ50と定めていました。ペースはこの目標をもとにお馴染みのVDOTで設定しました。ほんとうはこの方法はダメですが。
- Easy: 4'35-5'03/km
- Threshold (Cruise Interval): 3'48/km
- Repetition: 3'15/km
本格的な練習に取り組む前
12月
やっとまともに走れるようになったのが12月からでした。とは言ってもオーストラリアは夏真っ盛りで朝から暑い。自分は暑いのが大の苦手で、23℃以上の中で長く走るのは遅いペースでも相当きついと感じてしまいます。なのでポイント練習以外は短い距離をある程度の負荷をかけて走ることにしていました。また、補強運動も行いました。
１週間の練習メニュー:
- 月、木、金、土曜日: Easy-moderate run 4'30/kmで3-5km (土曜日は10km) これにプラスして余裕のある日は坂道ダッシュ100mx6
- 火曜日 (週一のポイント練習日): Cruise Interval 5minx4 with 1min rest (できなかった時の方が多い)
- 水、日曜日: Easy Run 5'00/km-で3−5km これにプラスして補強運動 (Bench press、Lat pull down、DL、Back squat、Lungeを各セット６回、３セット行いました)。
Criuse Intervalについて軽く触れておくと、5分間閾値走のペースで走りその後短い1分のレストを入れ、それを４−６回繰り返す練習になります。まだ閾値走のペースを継続して20−30分走るのが辛い時の代替案として有効だと感じます。
1月
ようやく暑い中でも余裕を持って走れるなと思った矢先、1月4日の月曜日に足首捻挫をやってしまいました。大したことはなかったですが、新年早々の怪我に心が折れてしまいその後練習を再開するのに11日を要しました。練習再開日の1月16日に何故か200mのレペティションをやっていました。その翌週からポイント練習の数を２回に増やし金曜日に200mの短いレペティションを取り入れるようになりました。他の変更点としては火曜日のポイント練習のバリエーションを一つ加えたことぐらいですね。
１週間の練習メニュー:
- 月、木、土曜日: 前の月と変わりなし
- 火曜日 (週一のポイント練習日): Cruise Interval 5minx4 with 1min rest or 1/2kmx2 with 1km rest (できなかった時の方が多い)
- 水、日曜日: 前の月と変わりなし
- 金曜日: Repetition 200mx4-10を確か38sくらいで行った気がします。レストは長めに取って120sに設定しました。
火曜日にCruise Intervalに加え、1/2kmx2 with 1km restを取り入れました。最初の1キロを10キロのレースペースで走り、その後2キロをマラソンペースで走ります。1キロのかなり長いレストを入れて２セット目を開始します。
2月の練習
練習になかなか身が入らないのに嫌気が刺し、真面目に練習するために大会に参加申し込みをしようと決意したのが2月でした。申し込む大会を探していたところ4月に5km、10kmの大会が行われるということで、最初は10kmの方に申し込みました (のちに腰痛で走れなくなったため5kmに変更) 。練習メニューの変更点はEasy-moderate Runの量を増やしたこと、土曜日をポイント練習にしたことですね。
１週間の練習メニュー:
- 月、木曜日: Easy-moderate run 4'30/kmで7-12km これにプラスして余裕のある日は坂道ダッシュ100mx6
- 火曜日:前の月と変わりなし
- 水、日曜日: 前の月と変わりなし
- 金曜日: 前の月と変わりなし
- 土曜日: 変化走など
2月の反省
一気にギアを上げたのが失敗でした。練習のボリュームがいきなり上がり、心肺的には全然余裕があったのですが体の疲労が抜けないままになっていて、徐々に腰痛がひどくなっていきました。
3月の練習
3月上旬はそれなりに走れていましたが、中旬に差し掛かったところで腰痛が走りにかなり影響し始めたのでカイロプラクティックに通い始めました。どうやら右脚の方が長く、そのせいで第５腰椎から仙骨にかけてエラーが発生していました。短期集中の施術のおかげで下旬より練習を徐々に再開できるようになりました。
１週間の練習メニュー (3月上旬):
- 月、木曜日: Easy-moderate run 4'30/kmで12km これにプラスして余裕のある日は坂道ダッシュ100mx6
- 火曜日: 前の月と変わりなし
- 水、日曜日: 前の月と変わりなし
- 金曜日: 前の月と変わりなし
- 土曜日: 前の月と変わりなし
１週間の練習メニュー (3月下旬):
- 月、金、土曜日: Easy-moderate run 4'30/kmで3-5km (土曜日は8km) これにプラスして余裕のある日は坂道ダッシュ100mx6
- 火曜日: Cruise Interval 5minx4 with 1min rest
- 水、日曜日: Easy Run 5'00/km-で3−5km
4月の練習
大会を4月11日に控え、今の状態で10kmのレースには間に合わないと判断し、5kmの方に変更をしました。腰痛の方は4月に入ってかなり良くなりましたが、右側の臀部および脛の内側に痺れるような感覚を覚えます。おそらくこの時から梨状筋症候群が始まっていたと思います。これはのちに10mすら走れなくなるまで悪化します。
本番までの練習のまとめ
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Date |
Menu |
Distance |
Pace |
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01/04 |
Easy Jog Hill Sprint 100mx6 |
4km |
5’14/km |
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02/04 |
Intermittent Training |
7km |
3’14/km 1min 5’00/km 4min |
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03/04 |
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04/04 |
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05/04 |
Easy-Moderate Run Hill Sprint 100mx6 |
5km |
4’30/km |
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06/04 |
Cruise Interval (失敗) |
6km |
ave 3’34/km |
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07/04 |
Easy Jog |
4km |
5’00km |
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08/04 |
Easy-Moderate Run Hill Sprint 100mx6 |
4km |
4’32/km |
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09/04 |
3km build up + Down Jog |
7km |
max 3’23/km |
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10/04 |
3km build up + Down Jog |
7km |
max 3’12/km |
エキスポでの出会い
大会前々日のエキスポでアシックスのメタスピードスカイを発見し試し履きをしたところかなりしっくりきたので購入しました。また大会当日が雨でかなり荒れた天気だったので購入して本当に良かったと思います。おそらくブルックスのハイペリオンテンポで走っていたらかなり滑ったと思います。
大会当日
レース当日に今の体の状態を鑑みて、19分ぐらいはなんとか切れそうだと感じペースを3'47/kmに設定しました。
実際は
- 行きの2.5km: 全く感じなかったが追い風のおかげでかなりのハイペースに。
- 帰りの2.5km: 向かい風で濡れたシャツが身体にまとわりつきまともに呼吸ができずペースがかなり落ちる。
と言った感じで前半かなり勢いに乗った結果、後半かなりペースは落ちましたが、なんとか最後まで走り切れました。
記録
まとめ・考察
- まともに練習が出来た月など一月もない
- 体の状態を鑑みて、距離変更を考えるのも大事
- VO2max Intervalは18分を切るのに必要ない
- スピードのキャパシティを上げるのにRepetitionは極めて有効
- カーボンシューズはやはりすごい
ログデータ
ストラバに練習をアップしているのでよろしければ
